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La course à pied est un sport qui séduit de nombreux adeptes, que ce soit pour la compétition, le bien-être ou simplement pour rester en forme. L’une des clés pour optimiser ses performances et éviter les blessures est de bien gérer sa fréquence cardiaque. Dans cet article, nous vous guiderons dans le calcul de votre fréquence cardiaque optimale ainsi que d’autres fréquences cardiaques utiles lors de vos sessions de course.
1. Pourquoi la fréquence cardiaque est-elle importante en course à pied?
La fréquence cardiaque est le nombre de battements cardiaques par minute (bpm). Elle donne un aperçu du niveau d’effort de votre corps. En course à pied, adapter son rythme en fonction de sa fréquence cardiaque permet de:
- Éviter la surcharge ou le sous-entraînement.
- Adapter son entraînement selon ses objectifs (endurance, vitesse, récupération…).
- Prévenir les risques de blessures et les malaises.
2. Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ?
Formule de référence d’âge
La formule traditionnelle “220 – âge” a longtemps été le standard pour estimer la FCM. Cependant, il est crucial de souligner que cette formule est souvent éloignée de la vérité et peut fournir des estimations inexactes. Elle doit donc être évitée.
Formule de Tanaka
Une alternative à la méthode traditionnelle est la formule de Tanaka :
FCM=208−(0,7×a^ge)FCM=208−(0,7×a^ge)
Cette formule est souvent considérée comme étant plus précise pour de nombreuses personnes1.
Test d’effort maximal
Pour obtenir une estimation la plus précise de la FCM, un test d’effort en laboratoire ou en clinique est recommandé. Sous la surveillance d’un professionnel, on augmente progressivement l’intensité de l’exercice jusqu’à ce que la personne atteigne son maximum.
Méthode basée sur le ressenti
Il s’agit d’évaluer votre effort lors d’un sprint maximal. Après un bon échauffement, courez aussi vite que possible jusqu’à ce que vous sentiez que votre cœur bat à son rythme maximal. La mesure obtenue à ce moment sera une estimation de votre FCM.
Formule de Gulati
Particulièrement pour les femmes, la formule de Gulati peut être une alternative:
FCM=206−(0,88×a^ge)FCM=206−(0,88×a^ge)
Cette formule est basée sur une étude détaillée spécifiquement pour les femmes2
3. Les zones d’entraînement
En fonction de votre FCM, vous pouvez déterminer différentes zones d’entraînement, chacune ayant ses propres avantages :
- Zone 1 (50-60% de la FCM): Entraînement de récupération et d’endurance de base. Parfait pour les jours de repos actif ou les séances d’échauffement.
- Zone 2 (60-70% de la FCM): Entraînement d’endurance aérobie. Cette zone aide à améliorer la capacité du corps à utiliser l’oxygène et à brûler les graisses comme carburant.
- Zone 3 (70-80% de la FCM): Zone aérobie modérée. Elle renforce le système cardiovasculaire et augmente la capacité aérobie.
- Zone 4 (80-90% de la FCM): Entraînement de seuil. Elle améliore la vitesse et la puissance.
- Zone 5 (90-100% de la FCM): Entraînement à haute intensité. Elle améliore la capacité anaérobie et la puissance de sprint.
4. Comment mesurer sa fréquence cardiaque?
Plusieurs méthodes existent:
- Manuellement: Posez votre index et votre majeur sur le pouls à votre poignet ou à votre cou, comptez le nombre de battements pendant 60 secondes (ou durant 20 secondes et vous multipliez par 3).
- Moniteurs de fréquence cardiaque: Ce sont des appareils spécifiques comme les montres ou les ceintures pectorales qui fournissent des données en temps réel.
Conclusion
La gestion de la fréquence cardiaque est cruciale pour tout coureur souhaitant optimiser ses performances. En connaissant et en utilisant les zones d’entraînement, vous pouvez adapter vos sessions pour atteindre vos objectifs tout en minimisant les risques. Alors, n’hésitez pas à intégrer cet outil dans votre routine d’entraînement et à observer les progrès que vous réaliserez!
- anaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. ↩︎
- Gulati, M., Shaw, L. J., Thisted, R. A., Black, H. R., Bairey Merz, C. N., & Arnsdorf, M. F. (2010). Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the st. James women take heart project. Circulation, 122(2), 130-137. ↩︎
