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La course à pied est l’un des sports les plus pratiqués au monde. De l’athlète professionnel au joggeur du dimanche, chaque coureur cherche à optimiser ses performances tout en préservant sa santé. Parmi les éléments cruciaux de la nutrition du coureur, la quantité de protéines joue un rôle prépondérant. Mais combien en faut-il vraiment ? Découvrons-le ensemble.
Le rôle des protéines dans la récupération
Selon l’Association de la Nutrition Sportive, les protéines sont des molécules essentielles pour la réparation et la croissance des muscles. Après un effort intense comme la course, les fibres musculaires subissent de petites déchirures. C’est en réparant ces déchirures que les muscles deviennent plus forts. Les protéines, et plus spécifiquement les acides aminés qu’elles contiennent, sont les briques de base nécessaires à cette réparation.
Quelle quantité de protéines pour un coureur?
La quantité exacte dépend de plusieurs facteurs, dont le type de course (sprint, longue distance, marathon…), l’intensité, la fréquence des entraînements et le poids de l’individu.
- Coureurs de fond et marathoniens : Ces athlètes nécessitent entre 1,2 et 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Sprinters et coureurs de demi-fond : Étant donné que leur entraînement est souvent axé sur la puissance et la vitesse, leur besoin en protéines est légèrement plus élevé, soit entre 1,6 et 1,8 grammes par kilogramme.
- Joggeurs et coureurs récréatifs : En général, un apport de 1,2 grammes par kilogramme suffit.
Les meilleures sources de protéines
Pour s’assurer d’un apport adéquat en protéines, il est essentiel de diversifier ses sources. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines animales. Pour les végétariens et végétaliens, les légumineuses, le tofu, les graines et les noix sont d’excellents choix.
Conclusion
La clé est de trouver un équilibre entre l’apport en protéines et les autres macronutriments, tout en veillant à ce que la source de protéines soit de bonne qualité. Comme toujours, il est conseillé de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour des recommandations personnalisées. Et n’oubliez pas, la nutrition n’est qu’une pièce du puzzle. Un entraînement adapté, un repos suffisant et une hydratation adéquate sont également essentiels pour courir à son meilleur niveau.